-
Kettlebell swing
Misschien wel de meeste bekende oefening is de KB-swing. Hierbij gebruik je het gewicht om een grote swing van tussen de benen tot ongeveer schouderhoogte te maken. Deze oefening is met name voor de onderrug, billen, benen en schouders. Zo voer je hem uit:
- Ga met je voeten net iets buiten schouderbreedte staan. Pak de kettlebell op en maak een recht rug. Houdt hierbij je armen gestrekt naar beneden zodat het gewicht recht voor je hangt.
- Zak vervolgens iets door de knieën. Strek vervolgens je benen helemaal uit en duw je heupen naar voren, hierbij mag je je bilspieren aanspannen. Slinger ondertussen het gewicht vanuit de schouders naar voren.
- Op het moment dat het gewicht weer naar beneden gaat buig je de knieën weer een laat je het gewicht tussen de benen naar achter gaan. Let op dat je ondertussen de rug mooi recht houdt.
- Slinger het gewicht weer naar voren waarbij deze niet hoger komt dan schouder hoogte.
Benodigdheden: kettlebell (let op: begin altijd met een relatief laag gewicht).
-
Stiff leg deadlift
Deze oefening lijkt wel een beetje op de conventionele deadlift. Het gaat er hierbij om dat je een gewicht van de grond oppakt en vervolgens weer neer legt. Dat klinkt simpel, maar om de juiste techniek aan te houden is nog best moeilijk. Bij de conventionele deadlift buig je je knieën waardoor je minder spanning op de achterkant van de benen krijgt. Met de stiff leg deadlift wil je juist spanning op de hamstrings en iets minder op de onderrug. Zo voer je deze oefening uit:
- Neem een kettlebell in je handen met gestrekte armen en ga recht op staan. Je voeten houdt je ongeveer op schouder/heup breedte.
- Houd je benen gestrekt of doe je knieën in een hele kleine buiging. Breng het gewicht met gestrekte armen naar beneden. Houd hierbij je rug recht en je benen zo gestrekt mogelijk. Als goed is voel je nu de spanning in de achterkant van de bovenbenen. Buig zo ver door als je zelf kunt zonder de rug te moeten bollen of de benen te moeten buigen.
- Strek vervolgens weer rustig omhoog.
Benodigdheden: kettlebell
-
Front squat
De front squat wordt vaak uitgevoerd met een barbell. Maar deze oefening kun je ook uitstekend uitvoeren met een kettlebell. Het word zelfs wat makkelijker, omdat deze wat fijner vast houdt. Het verschil met de ‘normale’ squat, is dat de spanning wat meer op de voorkant van de bovenbenen zit. Hier de uitleg van de oefening:
- Pak een kettlebell tussen je handen vast waarbij het ronde gedeelte naar beneden hangt.
- Houd de kettlebell vlak boven je borst en onder je nek vast.
- Zak vervolgens door je knieën waarbij je je rug goed recht houdt. Zorg er voor dat je je hakken op de grond houdt.
- Strek vervolgens je benen weer waardoor je omhoog komt.
Benodigdheden: Kettlebell
Uiteraard zijn er nog veel meer oefeningen die je met dit materiaal kunt doen. Wellicht komen die in een volgende blog voorbij!
Afbeelding van Ivan Pergasi op Unsplash