De beenspieren zijn de grootste spieren in het lichaam. Onder deze spieren vallen onder andere de quadriceps (voorkant bovenbeen), hamstrings (achterkant bovenbeen), gluteus (bilspieren) en de kuitspieren. Omdat de benen uit zo veel verschillende spieren bestaan, zijn er ook veel verschillende oefeningen om ze te trainen. In deze blog beschrijven we 3 oefeningen die jij kunt doen om jouw benen goed te trainen!
1. De squat
Dit is waarschijnlijk één van de meest bekende fitnessoefeningen. De squat valt onder de 'compound' oefeningen. Het is een oefening waarbij je meerdere spieren tegelijk traint. Met name de quadriceps en bilspieren worden belast tijdens de oefening.
De squat kun je op verschillende manieren uitvoeren. Met een barbell in de nek, de backsquat. Met een barbell op de voor/bovenkant van de schouders, ook wel de frontsquat genoemd. Of met bijvoorbeeld dumbells in de handen, een powerbag in de nek of zelfs zonder gewicht. Om het makkelijk te houden leggen wij vandaag de variant met de stang in de nek uit:
- Leg een stang in een squat rek of op een verhoging. Zodat je deze niet eerst hoeft op te tillen voordat je begint.
- Ga vervolgens voor de stang staan. Leg de stang tegen de boven- en achterkant van je schouders aan. Pak hierbij de stang tegelijkertijd met je handen overhands vast. Op deze manier maak je ruimte op de bovenrug waar de stang op kan rusten.
- Neem de stang uit het squat rek en doe een klein stapje naar achter. Ga met je net iets buiten heupbreedte staan en draai de tegen lichtjes naar buiten. Zorg er voor dat beide voeten goed plat op de grond staan.
- Zak vervolgens rustig door de knieën waarbij de hakken constant op de grond blijven staan. De billen duw je rustig naar achter en de borst naar voren. Op deze manier blijft je rug mooi recht. Let op dat je goed in ademt vlak voor je naar beneden zakt, hierdoor kun je goed je core aanspannen.
- Zak vervolgens zo diep als je zelf kunt. Dat wil zeggen dat je zo diep mag zakken vlak voordat je rug begint te bollen of dat je druk op je knieën begint te voelen. Over het algemeen bereik je dit punt als je knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Duw jezelf vervolgens weer omhoog waarbij de druk met name vanuit de hakken komt. Probeer hierbij op het einde de knieën niet te overstrekken!
Zoek je een geschikte barbell? Je vindt er genoeg op onze website!
2. Walking lunges
De lunge is een oefening waarbij je praktisch de hele benen traint. Maar net als bij de squat ligt de focus met name op de quadriceps en de bilspieren. Het verschil met de squat is dat hierbij de benen om-en-om belast worden. Hiermee voorkom je dat één been de kracht voor de ander kan compenseren. Ook de lunges kunnen op verschillende manier worden uitgevoerd, met een stang, dumbells, powerbags of kettlebells. Wij doen hem het liefst met dumbbels. Zo voer je de lunges uit:
- Neem een dumbell in beide handen. Ga goed rechtopstaan.
- Stap vervolgens met 1 been uit. De grootte van de pas zal ongeveer rond een meter liggen.
- Zak vervolgens door je voorste knie tot je ongeveer een hoek van 90 graden maakt en de knie recht boven je voet staat. Maak ook een buiging in je achterste knie waarbij deze net niet de grond raakt. Het mooiste is als beide knieën nu ongeveer in een hoek van 90 graden staan, de voorste knie omhoog / naar voren, de achterste knie meer naar beneden.
- Sluit vervolgens met je achterste voet weer aan bij je voorste voet. Herhaal stap 3 met je ander voet. Op deze manier maak je steeds stappen naar voren en doe je dus 'walking lunges'.
3. Leg curl
Nu we 2 oefeningen voor met name de voorkant van de bovenbenen en de bilspieren hebben uitgelegd, is het tijd voor de hamstrings. In onze blog over voetbal hebben we de stiff leg deadlift uitgelegd. Dit is een oefening waarbij je de hamstrings met excentrisch traint (verlengen van de spier). Tijdens de leg curl leggen we de focus op concentrisch trainen (aanspannen van de spier). Voor deze oefening heb je een apparaat nodig, oftewel de leg curl. Zo voer je hem uit:
- Ga op het bankje zitten waarbij de zitting aansluit in je knieholtes.
- Leg vervolgens je benen op de voorste rol. Als het goed is moet er nog een rol dichterbij zijn, hier gaan je benen onderdoor. Zo zitten je benen goed vast.
- Haal nu je hakken richting je billen waarbij je tenen naar voren probeert te wijzen. Op deze manier worden de kuitspieren ook nog eens extra aangespannen.
- Zak vervolgens weer rustig terug waarbij je spanning op de hamstrings probeert te houden. Herhaal dit.
In deze blog leggen we 3 oefeningen met een kettlebell uit!
Foto van Andrew "Donovan" Valdivia op Unsplash