Fitness en Sport: Hardlopen

Afgelopen weekend was het eindelijk weer zover, de marathon van Rotterdam werd gelopen. Abdi Bashir won de marathon met een indrukwekkende tijd van 2:03:36. Ruim 2 uur lang hardlopen is al een hele prestatie op zich, laat staan als je dan ook nog eens meer dan 42 kilometer aflegt. De meeste van jullie die dit lezen, zullen al verzuring voelen bij de woorden cardio. Toch gingen er dit weekend bijna 50.000 deelnemers de uitdaging van 42,195 meter hardlopen aan.

 

Hardlopen is een sport waar de term, you love it or you hate it, perfect bij past. De een vindt het heerlijk om de gedachten te verzetten terwijl de ander moeite heeft om elke keer opnieuw de ene voet voor de ander te zetten. Naast dat hardlopen een sport op zichzelf is, is het ook een redelijk eenvoudige manier om je conditie te verbeteren. Als sport wordt er gemeten bij hardlopen hoe snel je een bepaalde afstand kan afleggen. Dat kan bijvoorbeeld de ruim 42 km zijn van een marathon, maar ook de 100 meter sprint bij het koningsnummer van de atletiek. Iedere hardloper heeft zijn eigen doel voor ogen en omdat doel te bereiken kan fitness een uitkomst zijn.

 

Welke spieren gebruik je voornamelijk bij het hardlopen?

Bij het hardlopen gebruik je veel verschillende spieren. Wij richten ons hierbij voornamelijk op de spieren die je helpen bij het hardlopen. Zo train je bijvoorbeeld ook je onderarmen als je met gebalde vuisten loopt, maar deze voorbeelden houden we achter wegen. De spieren die het meest opvallen bij hardlopers, zijn de kuiten. Wanneer jij je voet afzet vanuit je tenen, worden de kuiten geactiveerd. Vooral bij berg op lopen span je ze goed aan. Het afzetten tegen de grond, wordt vooral gehaald uit je quadriceps, je grote bovenbeenspieren. Naast de spieren waaruit de kracht vandaan komt, gaat het bij hardlopen ook om de juiste techniek. Om de techniek goed toe te passen en je het hardlopen gemakkelijker te maken maak je gebruik van de gluteus maximus, hamstrings, tibialis anterior en je buik en rugspieren. Je buik en rugspieren zijn er om de juiste houding aan te nemen. De gluteus maximus, je grote bilspier, zorgt ervoor dat je recht kan lopen. De hamstrings trekken je onderbenen richting de gluteus maximus. De tibialis anterior is een spier in je scheenbeen. Deze spier zorgt ervoor dat jij je tenen kunt op tillen. Dit is een spier die verder voornamelijk rustig te werk gaat en bij het hardlopen ineens volop wordt gebruikt. Dit kan ervoor zorgen dat wanneer je een beginnende hardloper ben, dat je wel eens last van je schenen kunt krijgen.

Hoe kan fitness helpen bij het hardlopen

Zoals je hierboven hebt gelezen, maak je bij hardlopen veel gebruik van verschillende spieren. Naast dat je standaard al veel gebruikt maakt van deze spieren, ligt het ook nog aan je doelstelling, hoe je je deze spieren gaat gebruiken. Vind je het belangrijker om lang te kunnen lopen, op een wat lager tempo of juist zo kort en zeer explosief. Fitness geeft de hardlopers de mogelijkheid om specifiek de spieren te trainen voor de gezette doelstellingen.

 

 

Welke oefeningen kunnen een hardloper op weg helpen?

Laten we de oefeningen opsplitsen in techniek en power. Bij power gaat het vooral om de explosiviteit toe te voegen aan je beenspieren. Wij hebben hier een drietal oefeningen beschreven die de gehele benen uitdagen. Let vooral op dat jij als hardloper de explosiviteit wil trainen en niet de eenmalig super power.

Voor de techniek is het dus onder ander belangrijk om je core te trainen. Wij hebben al eerder oefeningen beschreven voor je buikspieren. Bekijk deze hier. De buikspieren zijn het makkelijkst uit te voeren op een matje. Op dit matje is het ook mogelijk om gelijk je rug te trainen met een relatief makkelijke oefening: Ga plat op je buik liggen, kijk naar voren en plaats je handen onder je kin. Houd hierbij je ellebogen van de grond. Span je rug aan en probeer je borst van de grond te krijgen terwijl je buik plat op de mat blijft liggen. Wanneer jij het hoogste punt hebt gevonden, probeer je deze 20 seconden vast te houden. Ontspan weer 20 sec en herhaal dan de oefening 3 tot 5 keer. Daag jezelf elke keer uit om een nieuw hoogste punt te vinden.

 

Lees ook eens onze blog: Fitness en Sport: Baanwielrennen

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'alle cookies toestaan' om u de allerbeste ervaring te bieden. Klik op Cookies accepteren om de site te blijven gebruiken.
Jij hebt je succesvol aangemeld!
Deze e-mail is al geregistreerd