Na onze eerste blog over Fitness en Sport: Volleybal, is het vandaag de tijd om een andere sport in het licht te zetten, namelijk kickboksen. Kickboksen is een populaire sport en zo hebben wij in Nederland dan ook tal van top kickboksers zoals Rico Verhoeven. Maar kun je een sport als kickboksen ook goed combineren met fitness? In deze blog vertellen wij jou aan de hand van onze 3 standaard vragen in deze rubriek waarom deze combi goed kan zijn!
1. Welke spieren gebruik je voornamelijk met kickboksen?
Kickboksen is een sport waarbij je het hele lichaam gebruikt. Anders dan bij gewoon boksen gebruik je ook je benen. De kracht van de explosieve trappen en stoten komen met name uit de bovenbenen, schouders en core. Maar tijdens het bewegen worden de kuitspieren ook erg veel gebruikt. Ook de spieren in de bovenrug worden veel gebruik om zowel te incasseren als klappen uit de kunnen delen. Dus echt alle spieren in het lichaam worden gebruikt in deze sport!
2. Hoe kan fitness helpen met kickboksen?
Fitness kan op verschillende vlakken ondersteunend zijn voor kickboksen. Zo kun je de kracht in de spieren trainen zodat je beter kunt incasseren. Denk aan de romp, hier kunnen veel stoten op komen. Dus sterke buikspieren zorgen er voor dat de stoten minder pijn doen. Ook de kracht in de benen en schouders kan helpen om rake trappen en stoten uit de delen.
Daarnaast is kickboksen een vrij explosieve sport. Tijdens fitness kun je hier ook op trainen door bijvoorbeeld intensieve interval trainingen te doen.
Maar let op! Zware krachttraining kan kickboksen ook in de weg zitten. Ga je namelijk puur op spiermassa (hypertrofie) trainen? Dan wordt je vaak wat langzamer en dat is voor kickboksen uiteraard niet handig. Je kunt dus het beste kracht, massa en explosiviteit combineren in de sportschool. Denk hierbij aan een combinatie van rep-ranges tussen de 8-12 en 15-20 herhalingen.
3. Welke oefeningen kunnen een kickbokser op weg helpen?
Zoals eerder uitgelegd zijn onder andere de buikspieren erg belangrijk tijdens het kickboksen. Met name de schuine buikspieren worden aan het werk gezet tijds het geven van harde hoeken. Een goede oefening hiervoor is de ‘woodchop’. Dit kun je met een pulley doen, maar ook simpel met een elastiek. We leggen hem voor je uit met een elastiek: Bevestig de elastiek aan een paal of iets wat stevig is. Bevestig hem op schouderhoogte. Pak vervolgens het elastiek met 2 handen vast op schouder hoogte en gestrekte armen. Draai vervolgens een kwartslag opzij, zodat je dwars op het bevestigingspunt staat. Draai vervolgens de met gestrekte armen het bovenlichaam helemaal opzij. Hierbij blijven de heupen naar voren staan. Het bovenlichaam maakt dus een halve draai en het onderlichaam beweegt vrijwel niet. Draai vervolgens weer rustig terug. Probeer hierbij bewust je buikspieren aan te spannen. Deze oefening mag je hoog in herhalingen zitten, ongeveer 15 per kant.
Wil je sterke quads (bovenbenen) ontwikkelen? Dan kun je simpelweg een squat of legpress doen. Hierbij een korte uitleg van de squat: ga met je voeten op heup/schouder breedte staan. Laat de tenen iets naar buiten wijzen. Zak vervolgens rustig naar beneden door de knieën te buigen. Houd hierbij je bovenlichaam mooi recht en je borst goed naar voren. Uiteraard kun je dit zwaarder maken met een barbell of powerbag in je nek of door dumbells vast te houden. Ook hierbij mag je vrij hoog in herhalingen zitten, denk aan 10 tot 12 keer.
Als laatste leggen we je een oefening voor de schouders uit. Wat deze moeten goed sterk zijn om klappen te kunnen geven, maar ook om te kunnen incasseren. Een goede oefening voor de schouders is een combinatie tussen de side en front raise. Hiervoor kun je dumbells of iets anders van gewichten gebruiken. Ga goed rechtop staan en houd de gewichten met gestrekte armen naast je. Til vervolgens de gestrekte armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Breng ze daarna op dezelfde hoogte naar voren tot je handen elkaar net niet raken. Laat de gestrekte armen voorwaarts rustig naar beneden zakken. Ga vervolgens in de tegenovergestelde volgorde weer terug. Dus voorwaarts omhoog, op schouderhoogte opzij en zijwaarts laten zaken. Hiermee train je de volledige schouderkop met nadruk op de zij- en voorkant. Probeer hier ook zo’n 10 herhalingen mee te maken.
Foto door Attentie Attentie op Unsplash
Foto door Solal Ohayon op Unsplash