Fitness en Sport: Voetbal

Nu we midden in het EK voetbal zitten leek het ons leuk om voetbal uit te lichten in ons rubriek Fitness en Sport. Voetbal is in Nederland al jaren de meest polaire teamsport en dat maakt het wel lastig voor een toekomstig talent om door te breken. Naast de techniek en balgevoel, blijft het ook een fysiek spelletje. Hierbij kan fitness jou goed helpen, het is dan namelijk mogelijk om verschillende spiergroepen individueel te versterken. Dit zorgt er niet alleen voor dat je er meer kracht uit kan halen, maar zorgt ook dat de kans op blessures worden verkleind.

Voetbal

1. Welke spieren gebruik je voor namelijk met voetbal?

Bij voetbal maak je vooral gebruik van de spieren in je benen. Wanneer je een weekendje voetbal kijkt hoor je ze eigenlijk snel allemaal wel langskomen. Spelers grijpen tijdens een potje nog wel eens naar de spieren die zij overbelast hebben. De spieren die voornamelijk gebruikt tijdens voetbal zijn: de hamstrings, kuiten, quadriceps(bovenbeen) en je core.

2. Hoe kan fitness je helpen met voetbal?

Bij krachttraining is het mogelijk om de spieren zoals hierboven individueel te trainen. Zo is het mogelijk om gerichter en efficiënter te trainen. Waar liggen je ontwikkel punten? Is dat je trapkracht, je spronghoogte of word je steeds aan de kant gezet met een schouderduw? Door krachttraining in je trainingsschema te zetten zul je zien dat je veel progressie zal maken als voetballer. Let wel op dat je de krachttraining niet vlak voor een voetbaltraining of -wedstrijd doet. Spierpijn van krachttraining zal je voetbaltraining alleen maar in de weg zitten. Probeer dit dus goed op elkaar af te stemmen.

3. Welke oefeningen kunnen een voetballer op weg helpen?

Er zijn veel verschillende oefeningen die een voetballer op weg kunnen helpen. Wij hebben hieronder bij elke besproken spiergroep een oefening toegevoegd om jullie op weg te helpen. Dit zijn basis oefeningen die je gemakkelijk zelf kunt uitvoeren.

Voor de core oefningen verwijzen we je graag naar de buikspieroefeningen.

 

Hamstring – Stiff leg deadlift

Voor de hamstrings beginnen we met deze deadlift variant. Voor deze oefening heb je een halterstang met gewichten of dumbells nodig. Deze zijn standaard in de sportschool te vinden of je vindt ze hier.

Zo voer je de deadlifts uit: Je plaatst je voeten strak achter de stang op heupbreedte. Houdt het gewicht overhands vast. Duw je billen naar achter en zak met je armen naar beneden, probeer hierbij de knieën zo min mogelijk te buigen. Houdt je armen gestrekt en je rug recht. Als je met het gewicht bijna benden bent strek je je vervolgens weer rustig omhoog. Herhaal deze beweging. Belangrijk is dat met name de rug goed gestrekt blijft.

 

Kuiten – Calf raise

De calf raise is een oefening die makkelijk uit te voeren is. Het enige wat je nodig hebt is een step of kleine verhoging. Hier ga je dan voor de helft met je voeten/tenen op staan, zodat je hakken over de verhoging hangen. Balanceer je lichaam op de bal van je voet. Als sets ga je van ontspannen hangen op de rand naar op je tenen staan. Gaat je dit te makkelijk af, kies er dan voor om of op één been de oefening te doen of te kiezen om dumbbells te gebruiken. Deze laat je langs je lichaam hangen terwijl je de oefening uitvoert.

Quadriceps – Lunges

Quadriceps, oftewel de voorkant ven je bovenbenen. Deze kan je goed trainen met onder andere lunges, ook wel de uitvalspas genoemd. Ga met beide voeten naast elkaar staan. Zet nu een grote pas naar voren en zak door het voorste been. Maak hierbij een kniebuiging van ongeveer 90 graden. Ook je achterste knie buigt hierbij in een hoek van 90 graden en deze raakt net niet de grond. Zet vervolgens de voeten weer naast elkaar en stap daarna met het andere been uit. Je kunt eventueel gewicht toevoegen door halters vast te houden of door een powerbag in je nek te leggen.

Net een stapje verder?

Is ‘gewone’ krachttraining voor jou niet voldoende om nét dat ene beetje beter te worden? Misschien is het dan handig om een sport professional in te schakelen. Zo kan bijvoorbeeld een (sport)fysiotherapeut jou goed helpen. Ook zijn er zogenoemde physical performance trainers. Deze mensen kunnen jou specifiek verder helpen in het voetbal. Zo zijn er oefeningen om jou looppatroon te verbeteren of om meer kracht uit jouw schot te halen (en dan niet puur vanuit de beenspieren).

 

Lees ook onze andere Fitness en sport rubrieken over: kickboksen, Formule 1 en volleybal!

Foto van Connor Coyne op Unsplash

 

Jij hebt je succesvol aangemeld!
Deze e-mail is geregistreerd