Welkom bij de eerste blog in het rubriek Fitness en Sport. Hierin laten we zien hoe fitness kan helpen bij de sport. In elke blog stellen we drie dezelfde vragen. We beginnen met Volleybal. Heb jij een bepaalde sport die wij onder de loep moeten nemen? Laat die vooral achter in de reacties.
1. Welke spieren gebruik je voornamelijk met volleybal?
Bij volleybal denken we meteen aan het springen, het liefst zo hoog mogelijk. Om te springen wordt er een bepaalde techniek gebruikt, maar uiteindelijk wordt de meeste kracht uit de benen en kuiten gehaald. Daarnaast wil je de bal zo hard mogelijk kunnen slaan en zo goed mogelijk blokken. Hiervoor haal je de kracht uit je core, armen en schouders. De core, armen en schouders gebruik je ook bij de explosiviteit om te springen.
Zoals je leest wordt er met volleybal veel gebruik gemaakt van explosiviteit. Veel spiermassa zal dus niet per se voordelig zijn. Snelheid, explosiviteit en coördinatie dus wel. Gelukkig kun je dit ook trainen met fitness.
2. Hoe kan fitness je helpen met volleybal?
Wanneer je alleen traint door middel van het volleyballen zelf, zal de groei er op een gegeven moment uit zijn. Je daagt je spieren te weinig uit om echt te verbeteren. Dit kan je dan weer doen door middel van krachttraining, het liefst in combinatie met uithoudingsvermogen. Daag jezelf uit om steeds zwaarder en sneller te trainen en de krachttraining zal je helpen om spieren sterker te maken.
Qua 'rep-range' (aantal herhalingen) zul je moeten trainen tussen de 12 en 20 keer. Puur op kracht (3-5 herhalingen) heeft weinig zin voor volleybal. Aangezien je niet maar 1 keer kracht levert tijdens de sport. Het is belangrijk dat je door kunt blijven gaan na bijvoorbeeld een aanval. Ook tussen de 5 en 12 herhaling trainen (hypertrofie / spiergroei) is niet per se handig. Meer spiermassa betekent namelijk ook meer gewicht. En meer gewicht betekent weer dat het moeilijker wordt om je eigen lichaam te verplaatsen. Trainen op krachtuithoudingsvermogen is voor volleybal dus het meest voordelig.
3. Welke oefeningen kunnen een volleyballer op weg helpen?
Voor de benen zijn squats een goede oefening om ze sterker te maken. Maar zoals hierboven beschreven zal krachttraining alleen niet voldoende zijn. Voor volleybal is het nodig om op een dynamische manier krachttraining te doen. Dus naast squats zou je ook jumping squats, jumping lunges en burpees kunnen doen. Deze oefeningen zijn meer gericht op conditie maar ook op explosiviteit. Een combinatie van kracht en snelheid is voor een volleyballer ideaal.
Daarnaast is het ook goed om de kuiten te trainen. Dit kan onder andere door middel van touwtje springen. Hierbij zijn de kuiten constant aan het werk om jouw lichaam de lucht in te krijgen. Geen touwtjes thuis? Bekijk hier al onze springtouwen.
De core kan zeer eenvoudig getraind worden met één oefening. Planken, lichaam gestrekt en steunend op de onderarmen. Geen zin in pijnlijke onderarmen? Maak dan gebruik van een matje. Ook zijn simpele oefeningen als crunches goed om de buikspieren sterk te maken.
De armen en schouders mogen ook niet vergeten worden. Deze kun je training met bijvoorbeeld battle ropes, een goede oefeningen voor krachtuithoudingsvermogen. Maar ook push-ups en pull-ups kunnen helpen om dit deel van het lichaam sterk te maken.
Houd onze Facebook en Instagram in de gaten, want er komt een blog aan met top oefeningen voor volleyballers.
Afbeelding 1 van Pavel Danilyuk op Unsplash
Afbeelding 2 Karsten Winegeart op Unsplash
