-
Crunches
Eigenlijk is dit 1 van de simpelste maar ook meest bekende buikspier oefeningen. Veel mensen verwarren deze oefening met een sit-up. Er is namelijk wel degelijk verschil tussen deze 2 oefeningen! Met een sit-up maak je een grotere beweging waardoor er ook meer kans is op blessures en pijntjes in de onderrug. Daarom kiezen wij in dit lijstje voor de crunch, en zo voor je hem uit:
- Ga op het matje liggen en buig je knieën. Zet je voeten plat op de grond.
- Houd de handen achter je hoofd of kruis je armen voor je lichaam.
- Til vervolgens je hoofd en daaropvolgend je schouders van de grond. Zorg er voor dat de schouderbladen een stukje van de grond komen en zak vervolgens weer terug.
- Je rug maakt hierbij een rond vorm waardoor de buikspieren volledig moeten aanspannen.
- Let op: als je je handen achter je hoofd doet, zorg er voor dat je niet aan je hoofd gaat trekken!
Benodigdheden: fitnessmatje of handdoek
-
Ab rol out
Deze oefeningen vereist iets meer ervaring. Het is een zware oefening waarbij het belangrijk is dat de buikspieren goed aangespannen worden. Als dit niet het geval is kun je de rug gaan belasten. Hier volgt de uitleg van de oefening:
- Steun met je knieën aan de rand van het matje.
- Pak de ab wheel met gestrekte armen vast. Steun op de ab wheel met de schouders boven de handen.
- Rol het wiel vervolgens met gestrekte armen naar vormen waarbij de rest van het bovenlichaam volgt. Zorg ervoor dat de knieën en onderbenen op het matje blijven liggen.
- Let er op dat je je navel iets naar binnen getrokken houd zodat je rug niet gaat hollen.
- Rol zo ver uit als je kunt en rol vervolgens weer terug naar de beginpositie.
Benodigdheden: buikspierwiel en een fitnessmatje voor onder de knieën.
-
Leg raises
Met deze oefening leggen we de focus iets meer op het onderste gedeelte van de buikspieren. Het kan zijn dat je ook wat spanning in de bovenbenen gaat voelen, dat is helemaal niet erg. Zo voer je de oefening uit:
- Ga gestrekt op een matje liggen.
- Maak een driehoekje van je duimen en wijsvingers en leg je handen onder je billen. Op deze manier voorkom je dat je rug krom gaat trekken en hier te veel spanning op komt te staan.
- Til vervolgens je benen volledig gestrekt op tot deze verticaal omhoog staan.
- Laat vervolgens je benen rustig naar beneden zakken tot net boven de grond.
- Herhaal deze beweging.
- Probeer ook met deze oefening je navel wat naar binnen getrokken te houden om optimaal spanning op de buikspieren te zetten.
- Krijg je toch wat last van je onderrug? Proberen je handen dat wat te verplaatsen tot je het juiste punt hebt gevonden zodat je je billen goed kunt ondersteunen.
Benodigdheden: fitnessmatje of handdoek
Op zoek naar een gezond receptje? Check hier onze vega sate met satesaus!
Afbeelding van Jonathan Borba op Unsplash